¿Qué es Fit & Runner?
Fit & Runner es mi propuesta exclusiva para aquellos que buscan llevar su pasión por el entrenamiento de fuerza y correr al siguiente nivel, con más de 15 años de experiencia en entrenamiento para corredores y en sala de musculacion he creado esta sección para dejar entrenos gratuitos semanales para todos ¡A DISFRUTAR!
Sesiones Gratuitas
RUNNING
Semana!
Lunes, 8km a paso suave (Zona 2 de Frecuencia cardiaca.) + ABS.
Martes. 2km de calentamiento + 1x1x12 ( 1 min correr rapido + 1 min correr muy lento x 12 rondas total 24 minutos) + 10 minutos de trote Enfriamiento
Miércoles. 12 km de fondo de (- a + empieza suave y terminas a un ritmo más movido) + Estiramiento.
Jueves. 2km de calentamiento + 3x 1000mts + 2x 500mts (1:30 seg. de recuperación) + 10 minutos de trote Enfriamiento
Viernes. 20 minutos de trote suave.( + ) 10 min a ritmo movido + 5 min de Enfriamiento
Sábado. Descanso
Domingo. 16 km SUAVES (Zona 2 de Frecuencia cardiaca.)
Elige la Opción de entrenamiento premium para una planificación adaptada a ti.
GYM
SESION 1
CALENTAMIENTO
5 min algun ejercicio aerobico
2 Rondas
10 sentadillas
10 zancadas hacia atrás
10 mountain climbers
FUERZA
Extensiones de Piernas https://youtu.be/jIU4Bpm6-gg?t=15
12 - 10 - 8 - 8 - 6 - 6 SUBIENDO PESO
Back Squat https://www.youtube.com/watch?v=Vj4NP-oqAZ8
6 - 5 - 5 - 4 - 4 - 4 SUBIENDO PESO
Prensa inclinada https://youtu.be/zac9BPZiUTQ?t=20
12 - 10 - 8 - 6 SUBIENDO DE PESO - última serie al fallo muscular , poner menos peso la mitad de lo q tienes en la última serie de 8 treps y hacer máxima cantidad de reps que puedas.
Patada para glúteos con cable https://youtube.com/shorts/qb_DJ11vIUg?feature=share
10 - 8 - 6 - 4 - 4 - 4 (POR PIERNA) SUBIENDO DE PESO CADA RONDA
Step Up con peso https://www.youtube.com/watch?v=qCW8V_rUpgM&themeRefresh=1
4x16 (peso medio)
Zancadas Caminando https://www.youtube.com/watch?v=ffZ6fp-mQNs
10 - 8 - 8 - 8 - 6 ( PASOS, CADA SERIE COGER MÁS PESO)
CORE
100 Sit Ups https://www.youtube.com/watch?v=OgkBQJCXzhI
CALENTAMIENTO
5 min algun ejercicio aerobico
FUERZA
Pull Down Agarre amplio https://www.youtube.com/watch?v=KAV_tbBh4hc
10 - 8 - 8 - 6 - 4 (SUBIENDO DE PESO)
Remo sentado https://www.youtube.com/watch?v=gTCmsy45usM
15 - 12 - 12 - 10 - 8 SUEBIENDO PESO)
Press de hombros con barra https://www.youtube.com/watch?v=5yWaNOvgFCM
10 - 8- 6 - 4 - 3 PESO MEDIO
Press de banca con mancuernas https://www.youtube.com/watch?v=hm_TrCkhJgo
10 - 10 - 8 - 6 - 4
Bent Row Over https://www.youtube.com/watch?v=pyBHPoC8Nzo
10 - 8 - 8 - 4 (POCO PESO)
Curl de biceps en polea https://youtu.be/7Jc4jHxax60?t=38
10 - 8 - 6 - 6 - 6
Extensiones de triceps con cuerda https://youtu.be/1afSG7S-CgQ?t=17
10 - 10 - 8 - 8
CARDIO
15 min algún ejercicio aeróbico a un ritmo rápido
Elige la Opción de entrenamiento premium para una planificación adaptada a ti.
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